वजन कैसे घटाएं 7 दिनों में – एक स्वस्थ खाने की योजना -vajan Kaise ghataye.

वजन कैसे घटाएं 7 दिनों में – एक स्वस्थ खाने की योजना -vajan Kaise ghataye , सब्जियों, फलों, साबुत अनाज और वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर जोर देता है जिसमें लीन मीट, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, अंडे और नट्स शामिल हैं संतृप्त और ट्रांस वसा, सोडियम और अतिरिक्त शर्करा को सीमित करता है भाग के आकार को नियंत्रित करता है कैलोरी वजन कम करने के लिए, ज्यादातर लोगों को भोजन और पेय पदार्थों (ऊर्जा आईएन) से मिलने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने और अपनी शारीरिक गतिविधि (एनर्जी आउट) को बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

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प्रति सप्ताह 1-1 1 पाउंड वजन घटाने के लिए, दैनिक सेवन 500 से 750 कैलोरी कम किया जाना चाहिए। सामान्य रूप में:प्रत्येक दिन 1,200-1,500 कैलोरी वाली योजनाओं को खाने से अधिकांश महिलाओं को सुरक्षित रूप से वजन कम करने में मदद मिलेगी।

हर दिन 1,500-1,800 कैलोरी वाले भोजन का सेवन पुरुषों के लिए और अधिक वजन वाले या नियमित रूप से व्यायाम करने वाली महिलाओं के लिए उपयुक्त है।

प्रति दिन 800 कैलोरी से कम कैलोरी वाले बहुत कम आहार का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, जब तक कि आप अपने डॉक्टर द्वारा निगरानी नहीं कर रहे हों।

अनाज के साथ ऊर्जा आपके शरीर का सबसे तेज़ ऊर्जा स्रोत, ब्रेड, पास्ता, दलिया, अनाज और टॉर्टिलस जैसे खाद्य पदार्थों से आता है। अपने अनाज खाद्य विकल्पों में से कम से कम आधा बनाना सुनिश्चित करें कि पूरे अनाज वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि पूरी-गेहूं की रोटी या पास्ता और ब्राउन चावल।

प्रोटीन के साथ शक्ति मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन आवश्यक है। गोमांस या सूअर का मांस, और बिना त्वचा वाले चिकन या टर्की के दुबले या कम वसा वाले कट चुनें। सप्ताह में दो बार समुद्री भोजन से अपना प्रोटीन प्राप्त करें। गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से भी आते हैं।

इसे प्लांट प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं विविधता महान है! बीन्स और मटर (किडनी, पिंटो, ब्लैक या व्हाइट बीन्स; स्प्लिट मटर; छोले; हम्मस), सोया उत्पाद (टोफू, टेम्पे, वेजी बर्गर) और अनसाल्टेड नट्स और बीजों का चयन करें।

अपने फलों और सब्जियों से सावधान रहें विभिन्न प्रकार के रंगों को खाने से आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं। नीले, लाल या काले जामुन आज़माएं; लाल और पीली मिर्च; और पालक और काले जैसे साग। ताजे, जमे हुए, कम सोडियम वाले डिब्बाबंद, सूखे या 100 प्रतिशत रस के विकल्प चुनें।

डेयरी को मत भूलना वसा रहित और कम वसा वाले दूध, पनीर, दही, और गढ़वाले सोया पेय (सोयामिलक) जैसे खाद्य पदार्थ रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए आवश्यक मजबूत हड्डियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करते हैं। अपने नमक का सेवन प्रति दिन 5g तक कम करें, लगभग एक चम्मच के बराबर। भोजन तैयार करते समय नमक, सोया सॉस, मछली सॉस और अन्य उच्च सोडियम मसालों की मात्रा को सीमित करके ऐसा करना आसान है; अपने भोजन की मेज से नमक, मसाला और मसालों को निकालना; नमकीन स्नैक्स से परहेज; और कम सोडियम वाले उत्पादों को चुनना।

दूसरी ओर, अधिक मात्रा में शक्कर का सेवन करने से दाँत खराब होने और अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। वयस्कों और बच्चों दोनों में, मुफ्त शर्करा का सेवन कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम होना चाहिए। यह एक वयस्क के लिए 50 ग्राम या लगभग 12 चम्मच के बराबर है। डब्ल्यूएचओ अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए कुल ऊर्जा सेवन का 5% से कम खपत करने की सलाह देता है। आप शक्कर के स्नैक्स, कैंडी और चीनी-मीठे पेय पदार्थों के सेवन को सीमित करके अपने चीनी का सेवन कम कर सकते हैं।खपत की गई वसा आपके कुल ऊर्जा सेवन के 30% से कम होनी चाहिए। यह अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ाने और एनसीडी को रोकने में मदद करेगा। विभिन्न प्रकार के वसा होते हैं, लेकिन संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा पर असंतृप्त वसा बेहतर होते हैं। डब्ल्यूएचओ संतृप्त वसा को कम करने के लिए कुल ऊर्जा सेवन का 10% से कम करने की सिफारिश करता है; कुल ऊर्जा सेवन का 1% से कम ट्रांस-वसा को कम करना; और असंतृप्त वसा के लिए संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा दोनों की जगह।

मछली, एवोकैडो और नट्स में और सूरजमुखी, सोयाबीन, कैनोला और जैतून के तेल में बेहतर असंतृप्त वसा पाई जाती है; वसायुक्त मांस, मक्खन, ताड़ और नारियल तेल, क्रीम, पनीर, घी और लार्ड में संतृप्त वसा पाई जाती है; और ट्रांस-वसा पके हुए और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और पहले से पैक किए गए स्नैक्स और खाद्य पदार्थ, जैसे जमे हुए पिज्जा, कुकीज़, बिस्कुट, और खाना पकाने के तेल और फैलते हैं।यदि आप वर्तमान में धूम्रपान करने वाले हैं, तो छोड़ने में देर नहीं हुई है। एक बार जब आप करते हैं, तो आप तत्काल और दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ का अनुभव करेंगे। यदि आप धूम्रपान करने वाले नहीं हैं, तो यह बहुत अच्छा है! तंबाकू-धुएँ से मुक्त हवा में साँस लेने के अपने अधिकार के लिए धूम्रपान और लड़ाई शुरू न करें।

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